Как справиться с джетлагом в командировке

Джетлаг (от англ. jet lag, дословно jet — реактивный самолёт, lag — запаздывание), или синдром смены часового пояса — это расстройство сна и циркадных ритмов (внутренние часы нашего организма), вызванное резкой сменой часовых поясов при авиаперелете. По сути, джетлаг случается тогда, когда внутренние часы не успевают синхронизироваться с новым часовым поясом, а чем больше разница во времени, тем сильнее будут негативные эффекты. 

Симптомы джетлага могут включать: 

• нарушение сна, 
• повышенную усталость, 
• плохое самочувствие, 
• трудности с сохранением концентрации, 
• раздражительность,
• проблемы с ЖКТ. 

Обычно подобное состояние временное и часто проходит само по себе. Однако в случае короткой командировки, когда поездка ограничена несколькими днями, времени на адаптацию может не быть.

Обычно подобное состояние временное и часто проходит само по себе. Фото: fizkes / Shutterstock.com

На первый взгляд может показаться, что проблема преувеличена, но те, кто, что часто, совершают перелеты со сменой часовых поясов знают, что бороться с джетлагом порой может быть очень сложно. Так, согласно опросу, проведенному среди 875 деловых путешественников по всему миру, 36% респондентов заявили, что недостаток сна из-за смены часовых поясов увеличивает их стресс во время командировки. После возвращения из командировки 37% путешественников отмечали общую усталость, а 22% испытывали другие симптомы джетлага.

Более того, джетлаг может случиться в относительно коротких направлениях, где разница во времени составляет всего два часа. Так, даже перелеты из Калининграда в Самару или из Екатеринбурга в Москву могут вызывать определенные сложности. 

Как подготовиться к поездке

Исследования показывают, что заблаговременная подготовка к длительному перелету может существенно снизить негативные эффекты при резкой смене часовых поясов. Одна из стратегий заключается в том, чтобы за несколько дней до предполагаемой поездки постараться сместить свой распорядок дня в сторону нового времени. 

Однако здесь важно учитывать, в каком направлении вы летите: западном или восточном.

Если летите на Запад

Как показывает практика, приспособиться к новому часовому поясу легче, если путешествие предполагает перелет в сторону западного времени, вслед за солнцем. В таком случае за несколько дней до путешествия стоить начать ложиться спать позже, а вечером больше находиться под ярким освещением или солнцем, что поможет адаптироваться циркадным ритмам. 

Если летите на Восток

В случае поездки на Восток необходимо начать подготовку еще раньше. Нужно будет сокращать свой день, и несколько дней подряд постараться вставать пораньше. Темп смены режима стоит подбирать индивидуально -— это может быть плавный переход с 20-минутным смещением каждый день или изменение режима на час в сутки. 

За несколько дней до предполагаемой поездки постарайтесь сместить свой распорядок дня в сторону нового времени. Фото: vtwinpixel / Shutterstock.com

Что делать, если нет времени на подготовку

По возможности приезжайте в пункт назначения заранее

Если формат командировки и бюджет позволяет, то альтернативной стратегией является прибытие на несколько дней раньше. Впрочем, даже один дополнительный день даст организму больше времени для адаптации к новому часовому поясу.

Грамотно проведите время в самолёте

В случае, если нет времени на подготовку или командировка получилась экстренной, то может помочь то, как вы проведете время в самолете. 

К примеру, если в часовом поясе назначения ночь, то лучшей стратегией будет лечь спать во время полета. Уснуть в самолете в непривычное время помогут маска для сна, беруши, расслабляющая музыка или белый шум, который, согласно исследованиям, помогает повысить качество сна. Уже в самолете можно спокойно переводить время согласно новому часовому поясу. 

Если же время полёта не совпадает с ночью в месте назначения, то лучше действовать наоборот — избегать сна, чтобы по прилете быстрее войти в локальный режим. Оставаться бодрым в самолете помогут легкие физические упражнения в виде прогулки по салону и употребление воды, поскольку обезвоживание вызывает усталость и сонливость.

Уснуть в самолете в непривычное время помогут маска для сна, беруши, расслабляющая музыка или белый шум. Фото: kudla / Shutterstock.com

Как действовать после прилёта

Поспать (если позволяет время прилёта)

Действия после прилета также будут зависеть от времени, когда ваш самолет приземлился. В некоторых случаях нужно будет постараться отправить спать как можно раньше. В этом помогут те же советы, что и в самолете — маски для сна или плотные шторы, блокирующие свет (если они имеются в вашем отеле, конечно), расслабляющая музыка и отказ от кофеина. 

Марк Ванхунакер, пилот British Airways и автор бестселлера «Небоплавание: Путешествие с пилотом» (Skyfaring: A Journey with a Pilot) говорит, что лично он придерживается принципа «11 часов утра». Если вы прилетаете куда-то до 11 часов дня, то можно лечь немного поспать, а если после, то лучше подождать до вечера. 

Провести время активно

В борьбе с сонливостью в день прилета могут помочь физические упражнения, прогулки на свежем воздухе и яркий, желательно дневной свет. Оставаться бодрым может помочь кофеин, но нужно следить за дозировкой. До 400 мг кофеина, что равняется примерно четырем чашкам кофе или двум энергетикам, считается безопасной дозой.

В борьбе с сонливостью в день прилета могут помочь физические упражнения, прогулки на свежем воздухе и яркий, желательно дневной свет. Фото: TPCX / Shutterstock.com

Запланировать встречи на продуктивные часы

В некоторых случаях может помочь выбор времени ваших деловых активностей. Если вы знаете, в каких часы вы обычно более продуктивны, то есть смысл запланировать наиболее важные командировочные встречи на это время. 

К примеру, если ваш пик активности приходится на полдень, а по новому времени это будет восемь утра, то лучше назначить встречу на то время, в котором вы более продуктивны согласно вашим привычным биоритмам, то есть на восемь утра. Это поможет повысить продуктивность рабочего времени в тех случаях, когда нет возможности перестраиваться под новый часовой пояс.

Если вы знаете, в каких часы вы обычно более продуктивны, то есть смысл запланировать наиболее важные командировочные встречи на это время. Фото: tsyhun / Shutterstock.com

Стоит помнить, что полностью избавиться от последствий джетлага сложно даже очень опытным путешественникам. Ни одна из стратегий не идеальна — здесь скорее важно найти подход, который большего всего понравится вашему организму. А чем успешнее вы адаптируетесь, тем лучше и продуктивнее проведете время в командировке.

Спланировать поездку