39
6 минут чтения- Что такое стресс
- Как бороться со стрессом
- Что делать, когда стресс настигает в моменте
- Как не накапливать стресс
- Как Островок Командировки помогает избавиться от стресса
Что такое стресс и надо ли с ним бороться
Стресс — не враг. Это способ организма мобилизоваться, когда происходит что-то важное или нестандартное: дедлайн, конфликт, новый проект. В малых дозах он даже полезен, так как помогает собраться и адаптироваться к ситуации. Проблемы начинаются, когда напряжение становится фоновым: мозг и тело остаются на взводе, и тогда даже мелочи — задержка ответа в чате, опоздание такси — выбивают из колеи.
В большинстве случаев со стрессом на работе можно справиться самостоятельно. Но стоит действовать решительнее, если у вас совпадает сразу несколько тревожных сигналов:
- сон нарушен дольше двух-трёх недель, и утром нет ощущения отдыха;
- привычные задачи требуют значительно больше сил, чем раньше;
- появилось циничное или отстранённое отношение к работе, которая раньше нравилась;
- стали регулярно случаться головные боли, проблемы с ЖКТ, скачки давления без очевидной причины;
- алкоголь или вечерний скроллинг ленты стал единственным способом отключиться.
В таких случаях лучше не бороться в одиночку, а обратиться к психологу. Далее в статье разберём, как помочь себе своими силами.
Как бороться со стрессом
Без здорового сна, движения и питания любые техники работают как заплатка. Это фундамент, на котором держится ваше состояние.
Соблюдайте режим. Исследования последних лет показывают: важно не столько спать ровно 7–8 часов, сколько ложиться и вставать в одно и то же время — даже в выходные. Регулярность помогает мозгу восстанавливаться, а гормональной системе — попадать в нужные фазы. Гаджеты за час до сна лучше убрать: синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина и затрудняет засыпание. Хорошо помогает простой ритуал: тёплый чай, бумажная книга или душ. Так мозг понимает, что день окончен.
Выберите спорт по душе. Физическая активность — доказанная профилактика выгорания, стресса и депрессии. Мы получаем огромное количество информации, постоянно что-то читаем, слушаем и видим. Мозг перегружен, а телу не достаёт внимания. Если спорт совсем не привлекает, старайтесь просто больше ходить пешком.
Валентина Собина Практикующий психолог, эксперт Федерации психологов образования России
«Вспомните, чем вы хотели заниматься в детстве, но не получилось — танцы, плавание, фехтование, бокс. Закрытие такого детского гештальта обычно приносит много радости. И заниматься лучше не дома: оставьте квартиру для отдыха и семьи. Тренировки в группе или с друзьями станут дополнительным стимулом и источником удовольствия».
Что делать, когда стресс настигает в моменте
Если стресс и паника накрыли прямо за рабочим столом, помогут простые приёмы. Бизнес-психолог Елена Бондарева советует пять техник, которые помогают быстро переключить нервную систему и успокоиться.
Смена сенсорного канала. Возьмите в руку любую вещь или потрогайте предмет с контрастной фактурой: шершавую стену, ребристую ручку, ткань свитера или прохладный подоконник. Сосредоточьтесь на ощущениях в пальцах на несколько секунд.
Елена Бондарева Бизнес-психолог
«Когда вы пальцами переключаетесь на другой канал восприятия, мозг буквально меняет фокус: внимание уходит с тревожной мысли на тактильный сигнал, и навязчивая петля разрывается. Упражнение подходит для опенспейса — можно делать прямо за столом, никто ничего не заметит».
Инвентаризация предметов вокруг. Перечислите про себя пять синих предметов в комнате, три мягких на ощупь, два круглых. Чем больше категорий, тем сильнее эффект. Пока мозг ищет и сортирует, он возвращается из тревожного будущего в текущий момент. Это базовая техника замедления из когнитивно-поведенческой терапии.
Сканирование пространства. Встаньте, медленно поверните корпус и голову влево, потом вправо. Смотрите по сторонам и говорите себе вслух: «Опасности нет».
Елена Бондарева Бизнес-психолог
«Сканирование пространства работает как рефлекс по Павлову: мозг получает сигнал “я осмотрелся, опасности нет, бежать и спасаться не нужно”. Звучит странно, но напряжение действительно уходит».
Умывание холодной водой. Наберите воды в ладони и опустите туда лицо — можно даже крикнуть. Холод физиологически замедляет пульс и снижает уровень кортизола, а крик гасится водой и руками — его практически не слышно.
Циклическое дыхание. Сделайте двойной короткий вдох через нос, затем длинный выдох через рот. Стэнфордское исследование 2023 года показало: пяти минут такого дыхания в день достаточно, чтобы улучшить настроение и расслабиться сильнее, чем от медитации или популярного дыхания по квадрату.
Валентина Собина Практикующий психолог, эксперт Федерации психологов образования России
«Мне ещё помогает музыка в наушниках. Когда злюсь — агрессивная, когда устала — спокойная. Если получается подпеть или потанцевать — ещё лучше».
Как в мире борются со стрессом на работе
Рассказываем про необычные корпоративные традиции Японии, Швеции, Испании и других стран.
Как не накапливать стресс
Если приёмы из предыдущего раздела приходится применять по несколько раз в день, пора менять подход к работе и образу жизни.
Делайте микрозавершения между задачами. Когда задачи идут одна за другой, мозг воспринимает их как одну непрерывную ленту — у него нет момента завершения. Отсюда чувство, что вы работаете на износ весь день, а к вечеру совсем без сил. Придумайте физический ритуал-якорь после каждой выполненной задачи: закройте блокнот, встаньте, пройдитесь или выйдите на улицу. Так мозг поймёт, что задача закрыта и можно перезагрузиться.
Уменьшите количество раздражителей. Уведомления, звуки, ненужные чаты, неудобное кресло. По отдельности каждый раздражитель незаметен, в сумме они дают фоновое напряжение. Выпишите за день все мелочи, которые мешают, и уберите хотя бы половину.
Делайте короткие перерывы каждые один-два часа. Исследования показывают, что паузы по 5–10 минут заметно снижают утомление и почти не влияют на производительность.
Валентина Собина Практикующий психолог, эксперт Федерации психологов образования России
«Можно подобрать одно-два приложения, которые автоматизируют базовые вещи: напоминают пить воду и делать паузы, считают шаги, ставят перерывы на гимнастику для глаз, фиксируют сон. Они снимают с вас часть рутинного контроля и освобождают голову для важного. Главное — не больше двух-трёх напоминалок одновременно, иначе такие сервисы сами превращаются в источник стресса».
Найдите хобби для отвлечения. Постоянное мысленное возвращение к работе выматывает не меньше, чем сами задачи — нужно занятие, что переключает голову полностью. Хорошо, если вокруг хобби есть сообщество: например, книжный клуб, беговая секция, волейбольная команда. Так появляются и поддержка, и обмен опытом, и регулярные встречи вне работы.
Как Островок Командировки помогает избавиться от стресса
Деловое путешествие — это отдельный набор стрессоров: сложный перелёт, чужой город, незнакомый отель, переговоры с новыми людьми, отчётность по возвращении. Но их можно минимизировать, если соблюдать простые советы до, во время и после командировки.
Часть напряжения можно снять ещё на этапе планирования. Мы создали Островок Командировки так, чтобы вы могли организовать поездку без лишнего стресса. Сервис помогает автоматизировать рутину и избавиться от неопределённости:
- Все брони в одной системе. Отели, авиа- и ж/д билеты, трансферы доступны в едином окне. Вам не придётся заказывать услуги в разных местах и постоянно вспоминать, что именно и где забронировано.
- Без лишних согласований. В сервисе можно установить тревел-политику, которая подскажет, какие варианты соответствуют правилам компании. Сотруднику не потребуется каждый раз уточнять, проходит ли выбранный отель или билет по бюджету: система сама предложит подходящие предложения.
- Документы — автоматически. Сразу после возвращения из командировки вся отчётность для бухгалтерии будет у вас под рукой. Закрывающие документы по бронированиям формируются автоматически, а авансовый отчёт сотрудник может заполнить онлайн.
- Помощь 24/7. Если в командировке что-то пошло не так — задержали рейс или возникли вопросы при заселении — не нужно искать контакты подрядчиков или переживать в одиночку. Наша поддержка на связи круглосуточно и поможет решить проблему здесь и сейчас.
Стресс копится незаметно, поэтому важно замечать его сигналы заранее: плохой сон, цинизм по отношению к работе, привычку бесконечно листать ленту по вечерам. Поддерживайте базу — сон, движение, питание. И там, где источник стресса можно убрать заранее, лучше от него сразу избавиться, чем потом приводить себя в порядок.
В деловых поездках от лишнего стресса избавляет сервис Островок Командировки. Он берёт на себя всю утомительную рутину по организации и согласованию путешествий, чтобы вы могли сберечь силы для действительно важных задач.
